Une fois de plus, abordons une méthode simple pour augmenter l’estime de soi. Après avoir lu cet article, vous pourrez commencer à l’appliquer tout de suite. Nous allons aussi aborder l’aspect neurologique des choses.

J’aime aborder cette dimension de l’estime de soi qui consiste à s’accepter tel que l’on est, soi, tout simplement.

Vous accepter avec vos pensées, vos émotions, vos sensations. Ça vous dit ?

« Oui mais quel est le but ? Ne risque t-on pas d’attraper la grosse tête ? », me direz-vous.

L’intérêt d’améliorer l’estime de soi réside dans le fait que mieux on se sent avec soi-même, moins on se met la pression (du coup, paradoxalement on peut accomplir plus de choses) et mieux on s’entend avec les autres. En effet, on approche les autres de manière plus relax, plus sereine.

Bien entendu l’estime de soi peut fluctuer. Avoir une bonne estime de soi signifie qu’elle devient plus stable et que l’on gère ses fluctuations en étant en paix avec soi-même.

Acceptation radicale de soi

D’après Tara Brach, notre non-appréciation de nous-même est à la base de la plus part de nos problèmes relationnels. J’aime beaucoup le travail de cette spécialiste de la méditation et de l’estime de soi. Ses conseils sont concrets et peuvent être suivis pas à pas. Certains des exercices que je pratique avec mes patients s’inspirent de sa méthode, détaillée entre autres dans son livre sur l’acceptation radicale de soi (1).

Selon Tara Brach, l’acceptation radicale de soi-même, c’est être prêt à faire l’expérience d’être soi, tel que l’on est. Mais aussi accepter sa vie, telle qu’elle est. Ça sonne bien non ? Mais comment faire pour s’accepter soi-même et accepter sa vie ?

La critique de soi

Lorsque nous nous critiquons et nous jugeons nous-même, nous nous coupons des autres. D’un point de vue neurologique, il est impossible de se critiquer et se juger soi-même et d’être à la fois en train de s’ouvrir aux autres.

Une de mes patientes, jeune femme fort isolée, m’a un jour confié: « Quand je suis avec les autres, je n’ai rien à dire, je pense que je ne suis pas assez intéressante ». Son raisonnement pourrait se résumer comme ceci : Si je me montre sous mon vrai jour, les autres vont voir à quel point je suis vide, voire mauvaise.

La critique des autres

Un autre patient, cadre stressé et insomniaque, affirmait quant à lui faire de son mieux dans tout : ses rapports avec sa femme et ses enfants, avec ses collègues, ses collaborateurs et même ses parents. Personne ne semblait lui rendre l’affection qu’il était sûr de donner. Il se sentait rejeté par ses enfants, délaissé par sa femme, mal aimé par sa famille, incompris dans ses rapports professionnels. Après quelques rendez-vous, il a compris ceci : les autres ne percevaient peut-être pas ses preuves d’amour comme telles. De plus sa peur d’être mal aimé l’empêchait d’écouter son dialogue intérieur, rempli de messages critiques à propos de lui-même, ce dialogue se répétait malgré lui. Il a alors appris à écouter ce dialogue. Voyons pourquoi le faire et comment s’y prendre.

Pourquoi nous critiquons ?

Lorsque nous critiquons les autres, nous projetons quelque chose de nous en eux. Il peut s’agir d’une part de soi que l’on n’accepte pas, ou justement envers laquelle nous sommes trop indulgent. Nous critiquons parce que nous nous cachons des choses à nous-même. Il s’agit souvent de nos propres insécurités. Par contre lorsque nous ressentons une attitude positive envers quelqu’un, sans jugement, sans mépris, nous nous sentons aussi mieux avec nous-même.

Deux processus neurologiques :

Les jugements sévères à propos de soi ou des autres, tout comme la haine de soi, activent une partie primitive du cerveau. Le cerveau reptilien est celui que nous avons hérité de nos ancêtres très lointains. Il est activé lorsque, tel un animal dans la jungle, nous ressentons une menace et nous préparons à nous battre ou nous enfuir devant des prédateurs affamés.

Les attitudes positives telles que l’empathie, la compassion, ou le fait de raisonner et communiquer à propos de nos émotions ont un impact neurologique tout à fait différent. Elles activent des parties du cerveau plus récemment évoluées : le neurocortex et les circuits de la raison. Ces circuits sont capables de diminuer l’activité du cerveau reptilien (perception de menace) et du cerveau lymbique (celui des émotions). C’est comme s’ils étaient capables de calmer l’animal blessé en soi. Être gentil avec soi et les autres est une forme d’intelligence avancée puisqu’elle nous fait sortir du mode « jungle/menace » pour raisonner en termes empathiques.

Et vous ? Que cachez-vous à propos de vous?

Cette question permet de mettre en lumière ces zones d’ombre qui érodent votre relation à vous-même et à l’autre. En les découvrant et en les traitant avec gentillesse, vous pourriez devenir un ami meilleur pour vous-même et pour les autres.

Certains veulent cacher leur manque de culture générale, d’autres leur poids, leur désordre ou leur humeur. La jeune femme mentionnée plus haut se sent inadéquate et le cache. Le monsieur mal aimé ne voit pas cette partie de lui qui le juge et le critique.

Une fois identifiées, ces « tares » peuvent devenir des tremplins vers l’acceptation et l’amour de soi. En appliquant cette méthode, vous allez aussi devenir plus entier dans votre relation aux autres.

Trois étapes pour activer l’ami en soi

1. Apprendre à observer vos propres pensées

Arrêtez un instant ce que vous faites, peu importe l’heure. Ecoutez vos pensées, remarquez comment elles apparaissent et observez comme elles se répètent. Etes-vous pris dans des pensées répétitives ou négatives ? Apprenez que vous n’êtes pas vos pensées. Elles passent en vous mais elles ne vous définissent pas. Apprenez à redevenir centré. Par exemple en écoutant votre respiration.

2. Observez vos sensations en pleine conscience

Même si vous ne croyez pas vos pensées intellectuellement, peut-être continuez vous à sentir que quelque chose ne va pas au niveau de vos émotions. Or les sensations physiques provoquées par vos émotions sont là, que vous le vouliez ou non. Apprenez à leur permettre d’être, tout simplement. Elles ne vous définissent pas, elles non plus. Tout comme les vagues de l’océan ne définissent pas l’océan dans son entièreté. Vous pouvez citer les sensations qui surgissent, les nommer à voix haute ou même les écrire. Raisonner sur vos sensations et vos émotions va activer cette partie plus récente de votre cerveau et calmer les émotions et la sensation de menace

Tara Brach propose de dire par exemple: « Je me juge, j’ai honte. J’observe les sentiments et émotions derrière ces pensées. Je respire avec ça. Ça ne me définit pas. Ça bouge en moi. Je laisse bouger. »

3. S’offrir un geste gentil et aimant

Pour clôturer, offrez-vous de la gentillesse. Voici quelques exemples de manières de le faire :

placez la main sur votre cœur
prononcez ou écrivez des mots gentils et réconfortants
imaginez un bébé bercé par sa maman aimante
imaginez les vagues bercées par l’océan
ou une autre idée qui vous vient et vous inspire du calme et de la bienveillance

Il se pourrait qu’au début vous fassiez ceci de manière un peu distante ou froide parce vous n’avez pas l’habitude de vous offrir cette bienveillance. De plus le juge en vous risque de venir pointer son nez, là aussi et dire des choses comme « c’est quoi ce truc de bisounours ? » . Puis vous allez développer une meilleure capacité à prendre soin par vous-même de cette partie de vous qui, comme un enfant, réclame votre amour pour soigner ses bobos. (2)

Un nouveau chemin, de plus en plus facile à emprunter

Nous revenons bien sûr facilement à nos vieux fonctionnements (jugements, critiques, etc.). Ils sont liés à des chemins neuronaux qui sont câblés depuis longtemps. Pas facile de changer un circuit si souvent activé.

Pourtant, j’ai vu en moi et en mes patients qu’en répétant ces 3 étapes méditatives des centaines de fois, le nouveau chemin devient plus accessible. Vous aussi, vous pouvez commencer à prendre ce chemin. Vous verrez qu’avec le temps, il devient plus accessible, plus rapide d’accès. Le chemin du juge sévère est remplacé, petit à petit, par celui d’un.e douce ami.e en soi, prévenant.e, patient.e, tolérant.e.

N’importe qui peut suivre ces étapes. Commencez à la pratiquer dès aujourd’hui !

Tara Brach dit: « Si je résiste les mouvements en moi, mes conflits intérieurs empoisonnent mes relations aux autres. Si je nomme mes peurs et m’ouvre à les sentir, je sens une perte. Une perte de connexion aux autres. Ça fait mal. J’observe que ceci est de la souffrance. Quand je prends conscience de cette vrai souffrance, je suis prête à ressentir de la vrai compassion. »

Vous êtes capable d’améliorer votre relation à vous-même. Et en vous acceptant vous-même, vous devenez capable d’accepter aussi les autres.

Dès maintenant

Alors que vous finissez la lecture de cet article, placez votre main sur votre cœur avec douceur, comme vous placeriez votre main sur l’épaule d’un ami que vous souhaitez accompagner. Vous noterez peut-être des pensées et des émotions particulières. Certaines seront peut-être plus agréables que d’autres, plus difficiles à accepter.

Prendre rendez-vous

Si vous voulez aller plus loin, si vous voulez être accompagné pour observer vos pensées, trouver des moyens de vous recentrer, apprendre à écouter vos émotions et vos sensations, si vous voulez (re)commencer à être gentil avec vous-même et que vous avez besoin d’aide, contactez-moi ! Je me ferai un plaisir de vous accompagner pour vous aider à devenir votre meilleur ami. Je vous offre un rendez-vous téléphonique de 45 minutes. Cliquez ici : (vous devrez d’abord répondre à un petit questionnaire-filtre avant d’avoir accès à mon agenda).

Un autre moyen d’avancer est de suivre ma méthode « Être Son Meilleur Ami » grâce à un programme en ligne. Vous verrez qu’il couvre tous les aspects de l’estime de soi, de l’acceptation du dialogue interne à la pratique de la compassion, en passant par la prise de décision et l’accomplissement de vos projets. Je vous en parle également lors d’un rendez-vous téléphonique, que vous pouvez prendre en cliquant ici.

De la confiance en soi à la compassion

Bibliographie:

(1) Tara Brach. Radical Acceptance – Embracing Your Life With the Heart of a Buddha, Batam Book, 2003

(2) Les trois étapes décrites ici sont inspirées du travail de Tara Brach ainsi que de mon modèle sur l’estime de soi et la confiance en soi.

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Trois étapes pour s’accepter tel que l’on est